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3 rutinas con la kettlebell

3 rutinas con la kettlebell

La kettlebell es el ejercicio de pesas preferido del momento porque es a la vez aeróbico, de agilidad y de coordinación. ¡Aprende qué rutinas con la kettlebell puedes llevar a cabo! 

Movimientos básicos

  • Balanceo (swing)  Se trata de uno de los movimientos más básicos que podemos hacer con la kettlebell. Consiste en pasar la pesa entre las piernas, con una o dos manos, mientras se empujan las caderas hacia atrás y se doblan las rodillas ligeramente para después enderezar el cuerpo a la vez que elevamos las piernas y la cadera.

  • Snatch  En este ejercicio, después de pasarnos la kettlebell entre las piernas con una mano, nos enderezamos, tirando de la kettlebell y levantándola por encima de la cabeza. De forma, que  terminamos con el brazo extendido hacia arriba con la kettlebell en la mano.

  • Clean & press  Se basa en sostener la pesa con una mano, flexionando las piernas y levantándola hasta la altura del hombro. Después, se levanta la kettlebell por encima de la cabeza y se repite con la otra mano.

  • Levantamiento turco  Aunque parece complicado, no lo es. Desde el suelo, debes levantarte hasta quedar de pie con la pesa levantada por encima de la cabeza. Primero túmbate, coge el peso con el brazo derecho y extiéndelo hacia arriba, siempre con el codo recto. Después, flexiona la pierna del mismo lado que la mano que sostiene el peso, eleva el tronco manteniendo el codo y antebrazo del lado opuesto en el suelo, para levantarte en diagonal. Flexiona la pierna izquierda apoyándote en el suelo para lograrlo y ve despegando el antebrazo opuesto hasta que quede recto pero apoyado con la palma en el suelo. Despega la cadera, y con la rodilla apoyada en el suelo, ponte de pie. Tiene muchos pasos pero no es tan difícil como parece y trabajarás casi todos los músculos de tu cuerpo.

Rutinas

Una vez domines los movimientos básicos, ya puedes empezar con las rutinas de ejercicios con la kettelbell. Te proponemos tres en función de tu nivel:

Principiante

  • 4×20 Swing de kettlebell 
  • 4×20 Sentadilla frontal con kettlebell
  • 3×15 Sentadilla overhead con kettlebell
  • 3x20 Snatch con kettlebell

 

Intermedio

  • 3×35 Swing de kettlebell
  • 3×15 Sentadilla frontal con kettlebell
  • 3x15 Snatch con kettlebell
  • 3x35 Clean & Press con kettlebell
  • 3×35 Swing de kettlebell

 

Avanzado

  • 3x35 Swing de kettlebell
  • 3x40 Snatch con kettlebell
  • 5x10 Levantamiento turco
  • 4x10 Clean & Press con kettlebell
  • 3x40 Sentadilla con kettlebell
  • 3x15 Zancadas con kettlebell
  • 3x24 Swing de kettlebell

Sigue las rutinas de ejercicios con kettlebell y conseguirás que tu cuerpo lo note.

Etiquetas: kettlebell rutinas

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